Les 12+1 postures les plus importantes du Hatha Yoga avec leurs caractéristiques détaillées.

Ces postures peuvent se pratiquer avec des variations quasi infinies.

L’ordre présenté est celui proposé par l’école de yoga de Bihar.
Un minimum de 6 de ses postures doit être pratiqué quotidiennement.
Mes cours, ma pratique et ma traduction du livre en Anglais ‘Asana, Pranayama Mudra Bandha’ de l’école de yoga de Bihar, ISBN 978-81-86336-14-4, sont les sources des informations citées ci-dessous.

 

1- Sirshasana – Headstand – Equilibre sur la tête
Considéré comme un des meilleurs Asanas, car il est censé réveiller le chakra ‘Saharasana’, le 7e, et donc d’apporter une revitalisation complète du corps et de l’esprit. Cette posture permettrait également de calmer les anxiétés.
La position d’équilibre permet de soulager le dos, de favoriser une respiration ample ainsi que la régénération des cellules.
L’équilibre doit être droit, la cambrure du dos est à éviter.
Pour faciliter la montée, y aller en douceur en fléchissant les deux jambes pour trouver son équilibre avant de les étendre vers le haut. La sortie de posture doit être douce et lente.
La posture peut être tenue de 3 à 5 minutes pour un maximum d’efficacité.
L’inspiration est utilisée pour l’entrée et la sortie de la posture, une respiration abdominale lente et ample est à observer pendant la tenue de la posture.
Bien sur les personnes ayant une faiblesse du cou, sujette à des migraines, une tension élevée, des soucis oculaires ou conjonctivite, problèmes cardiaques, inflammation auriculaire, constipation ou insuffisance rénale doivent éviter cette posture. Elle est aussi a éviter pendant la menstruation et la grossesse.

2- Sarvangasana – Shoulder Stand – Chandelle
Cette posture inversée permet d’affiner l’équilibre du cou, de stimuler la glande thyroïde et de faciliter la respiration abdominale et de stimuler le 5em Chakra ‘Vishuddi’, de la gorge.
Le dos doit être maintenu droit par les mains, les coudes assurent le soutien, essayer de serrer les coudes au maximum. Les jambes doivent être tendues. La sortie de cette posture doit être faite de façon lente et contrôlée.
La position inverse est également bénéfique pour les jambes et soulage les hémorroïdes en plus de son effet relaxant et de drainage.
La flexibilité du cou est améliorée tout comme la tension nerveuse de cette zone.
La posture peut être tenue de 3 à 5 minutes pour un maximum d’efficacité et ne devrait pas être répétée plus d’une fois lors d’une séance.
L’inspiration est utilisée pour l’entrée et la sortie de la posture, une respiration abdominale lente et ample est à observer pendant la tenue de la posture.
Les contre-indications sont les liés a une thyroïde trop développée, des soucis de tension et cardiaque, des fragilités au niveau du cou et des cervicales, ainsi que pour les femmes enceintes ou pendant la menstruation.
Possibilité d’enchaîner en Halasana (Plough).
Relaxation en Shavasana en fin de posture avant de faire la contre-posture Matsyasana (poisson).

3- Halasana – Plough
Cette posture est la suite logique de la précédente, car il s’agit de poser ces jambes derrière sa tête ce qui n’est possible qu’après l’équilibre sur les épaules. On peut également plier ces genoux et positionner ces pieds à côtes des mains si on n’arrive pas les maintenir tendues. Attention à bien sortir de la posture en douceur soit les jambes tendues ou fléchies, mais avec un bon maintient lombaire et abdominal et si possible vertèbre par vertèbre.
L’effet sur les chakras se situe sur les 3e (Manipura / Abdomen) et 5e (Vishuddi /Cou).
La pratique de cette posture favorise le mouvement du diaphragme et est bénéfique pour la digestion et la constipation, elle soulage également le dos. Elle agirait également sur la sécrétion d’insuline et améliorerait les fonctions du foie et des reins.
Les contre-indications a ajoutes a l’équilibre sur les épaules sont les problèmes de dos et de cervicales.
La posture peut être tenue 1 minute pour des effets bénéfiques et 10 minutes au maximum.
L’inspiration se fait sur l’étirement et la sortie de posture, une respiration douce et ample est à observer pendant le maintien de la posture

4- Matsyasana – Fish – Poisson
Cette posture est la contre-posture des deux précédentes. Elle a pour effet de stimuler les chakras 3 (Manipura/ abdomen) et 4 (Anahata / Coeur).
Les jambes peuvent être tendues ou en position du lotus, les bras places sous le fessier soutiennent l’étirement de la cage thoracique vers le haut, la tête est positionnée en extension.
Elle est bonne pour l’asthme et les bronchites, car elle ouvre la cage thoracique, elle détend également l’intestin et les abdominaux. En cas de constipation, trois verres d’eau peuvent être bus avant de faire cette posture. Elle se révèle également efficace pour soulager les hémorroïdes. La circulation dans les jambes est améliorée et le dos est étiré ce qui peut soulager des douleurs lombaires.
La posture peut être tenue 1 à 3 minutes pour des effets bénéfiques et 5 minutes au maximum. La respiration doit être douce et ample pendant la tenue de la posture.
Les contre-indications sont la grossesse, des problèmes aigus du dos (hernies…) des ulcères ou toute maladie grave.

5- Bhujangasana – Cobra
À pratiquer par séries de 5, en augmentant la durée des poses de façon graduée.
Attention à bien serrer ces jambes et son fessier pour ne pas se blesser le dos et profiter de l’étirement de la cage thoracique. Les épaules doivent être en arrière et le bassin doit rester au sol, petitement avant se faisant sur la cage thoracique et l’abdomen et la flexibilité lombaire.
Le 2e Chakra (Swadhistana/ Sacrum) est éveillé dans cette posture.
Cette posture améliore la respiration et la rends plus ample, elle maintient la souplesse lombaire et peut soulager les douleurs. Elle stimule l’appétit et apporte des bénéfices aux reins et au foie.
Les contre-indications sont les hernies, les ulcères et problèmes intestinaux graves.
L’inspiration se fait sur l’étirement, l’expiration sur la sortie de posture.

6- Shalabhasana – Locust
Les jambes et le fessier doivent être tendus pour maintenir la position de jambes relevées et protéger petitement lombaire.
À pratiquer par série dynamique de 5 ou 3 en statique.
L’inspiration se fait sur l’étirement, l’expiration sur la sortie de posture.
Le 2e Chakra (Swadhistana/ Sacrum) est éveillé dans cette posture.
Les lombaires sont renforcées par cette posture, il soulage de sciatique légère et de problèmes aux disques lombaires. Il renforce le fessier et régule le fonctionnement de l’estomac et des organes du bas de l’abdomen et stimule l’appétit.
Les contre-indications sont les hernies, les problèmes cardiaques et la forte tension artérielle.

7- Dhanurasana – Bow – Arc
Cette posture a pour effet de stimuler les chakras 3 (Manipura/ abdomen) et 6 (Ajna/3eme oeil).
Elle se pratique en 3 ou 5 reprises.
Tout le conduit digestif est reconditionné par cette posture.le pancréas et les glandes adrenales sont tonifiées et leur sécrétion régulée. Les reins sont massés et la masse graisseuse est réduite autour de l’abdomen. La circulation sanguine est également stimulée. La colonne vertébrale est réalignée, les ligaments et les muscles sont activés. Les cuisses sont particulièrement sollicitées.
Les lombaires étant fortement sollicitées dans cette flexion, le fessier doit être maintenu sous tension pendant l’exercice.
L’inspiration se fait sur l’étirement, l’expiration sur la sortie de posture.
Les contre-indications sont les hernies, les problèmes cardiaques et la forte tension artérielle, les colites et avant le coucher.

8- Paschimottasana – back stretch – Flexion du dos
Cette posture assise d’étirement du dos étire également les quadriceps. Les pieds devraient être maintenus fléchis et parallèles.
L’inspiration se fait sur l’étirement, l’expiration sur la sortie de posture.
À chaque inspiration, il faut étirer le dos en douceur en le maintenant bien droit.
3 à 5 séries sont la recommandation.
Le 2e Chakra (Swadhistana/ Sacrum) est éveillé dans cette posture.
Cette posture est également la contre-posture pour des extensions lombaires en position assise telles que Chakrasana, Setu Asana, Bhujangasana ou Matsyasana.
Les contre-indications sont la sciatique, les soucis de disques lombaires ou de hernie.

9- Ardha Matsyendrasana – Half spinal twist – Rotation du tronc
Une posture a adapté en fonction de sa souplesse lombaire, elle peut être effectuée jambes tendues ou fléchies pour un meilleur étirement. Le dos doit être maintenu droit en allongeant son bras du côté de l’étirement dorsal. Le bras opposé est lui en extension autour du genou et doit si possible attrape la plante du pied.
Chaque côté doit être étiré pour 1 à 2 minutes ou un maximum de 30 minutes.
Cette posture a pour effet de stimuler le 6em Chakra (Ajna/3eme oeil).
Cette posture permet de détendre un cote du corps et mettant l’autre sous tension. Elle permet l’alignement de la colonne vertébrale et son étirement et soulage le bassin et de pincements sciatiques éventuels et la favorise la flexibilité dorsale dans sa globalité. Les bénéfices s’étendent aux organes abdominaux, les reins et le foie.
Les contre-indications sont la grossesse, les ulcères et les hernies et les problèmes de thyroïde.

10- Padahastana – Forward bend – Flexion avant
La flexion avant doit se faire dos droit et ne doit pas aller au-delà de la flexibilité de chacun. Le but étant d’étendre la colonne et non de compresser les lombaires. La flexion doit venir au maximum des hanches.
Le 2e Chakra (Swadhistana/ Sacrum) est éveillé dans cette posture.
Quelques astuces pour ne pas pousser et progresser : maintenir les bras droits au dessus de la tête dans le prolongement de la colonne, coller son ventre sur ses cuisses jambes fléchies et les tendre petit à petit. Ne pas y aller par a coups, sinon un réflexe ressort se met en place et la progression n’est pas permanente et le risque de blessure existe. Une respiration lente et profonde permettra de doucement améliorer cette flexion. Certaines méthodes préconisent trois flexions arrière pour une flexion avant.
La posture doit être maintenue pour 5 a 10 respirations amples et peut être étendue au-delà.
Le 2e Chakra (Swadhistana/ Sacrum) est éveillé dans cette posture.
L’extension de la colonne vertébrale, le massage des organes internes abdominaux sont les bienfaits de cette posture. La position inversée du haut du corps a des effets sur la circulation et augmente la vitalité, la respiration est adoucie et le rythme cardiaque léger.
Les contre-indications sont celles de toute position inversée pour les personnes souffrant d’insuffisance cardiaque et de troubles dorsaux graves.

11- Trikonasana -Triangle
La posture du triangle est tout d’abord une extension latérale du dos, les hanches doivent donc rester aligner, le bassin droit, les épaules parallèles aux hanches et les bras tendus. Les deux talons doivent être alignés, le pied du côté étendu sera à 90 degrés vers l’extérieur dans le prolongement de la jambe qui sera si possible tendue même si une flexion légère est tolérée, l’autre sera tendue. L’on étend en haut puis sur le côté le bras du côté à étendre puis quand l’extension maximale est atteinte, le torse est basculé sur le côté en alignement avec la jambe pour étendre le flanc opposé. Le bras tendu est alors posé sur la jambe pour soutenir l’extension, le bras opposé est tendu vers le haut dans l’alignement, le regard est sur le bras au ciel.
La posture est faite 1 fois pour chaque cote, elle est maintenue un minimum de 5 a 10 respirations amples.
Cette posture a pour effet de stimuler le 3e chakra (Manipura/ abdomen)
Les bienfaits sont pour la ceinture abdominale, le flanc, les épaules et l’arrière des jambes.

12- Baka Dhyanasana – Patient Crane – Grue Patiente
Cette posture est un équilibre des genoux sur les avant-bras. L’équilibre plus que la force est la clef du succès de cette posture. Le poids du corps doit être transféré sur les bras et porté vers l’avant. Le regard doit être porté sur le bout de son nez, la respiration douce et ample.
2 à 3 minutes de pratique sont suffisantes.
Cette posture a des vergues calmantes, mais elle est surtout une base pour fortifier épaules et poignets et développer son sens de l’équilibre et la gestion de son centre de gravité.

12.1 – Mayurasana – Peacock – Paon
Cette posture d’équilibre requiert de l’apprentissage, de la force et de la résistance dans les avents bras et les épaules ainsi que de la force abdominale et une bonne gestion de son centre de gravité. Elle devrait être tentée à la fin de chaque entrainement, car la réussite de cette posture apporte des bienfaits immenses en plus de la satisfaction des efforts passés. Ne jamais faire avant une inversion, car cette posture augmente la circulation et la libération de toxines dans un processus de purification profond en libérant plusieurs glandes. Elle aurait des bienfaits sur la purification du sang d’impuretés et de stimuler tous les organes internes au travers de la pression exercée par les avant-bras et la tension requise pour son exécution. Les toxines libérées sont brûlées et les 3 doshas sont ainsi équilibrés.
Les mains doivent être retournées vers l’arrière, les avant-bras et coudes colles et appuyés contre l’abdomen. La tête est relevée et les jambes sont alors tendues. Attention a la chute vers lavant et sur le nez, un coussin peut être placé a cette place pour éviter un choc brutal.

 

Pawanmuktasana – Warmup series – Échauffement articulaire et musculaire

Divisée en 3 groupes, ces séries d’exercices sont le minimum a réalisé quotidiennement pour un entretient optimal du corps.

Groupe 1 – Articulation, antirhumatisme

En position debout ou assise les pieds, chevilles et les genoux sont a articulés en flexion, en extension ainsi qu’en rotation dans les 2 sens.
Les adducteurs peuvent être étirés en ouvrant ses hanches et en faisant le papillon.
Les membres supérieurs doivent également être échauffés en flexion, extension et rotations à savoir les doigts, les mains, les poignets, les coudes et les épaules. Le cou doit également être soumis à ces séries.
Les exercices doivent être exécutes doucement et coordonnés avec la respiration, entre 5 et 20 mouvements par exercices sont a faire en début de séance.

Groupe 2 – Abdomen

À réaliser en douceur en coordonnant à sa respiration douce et ample, des temps d’observation de la respiration sont à prévoir entre chaque série. Ces exercices peuvent se faire en milieu de séance, en début de série au sol.

Levée de jambes a 90 degrés, puis 60 puis 30, à répéter 3 a 5 fois pour 5 a 10 respirations une jambe a après l’autre et également les deux ensembles pour finir avec une rotation de chaque jambe dans une sens puis dans l’autre. Une série de 10 à 20 mouvements cyclistes dans un sens puis dans l’autre peut clôturer la série simple

Étirement les jambes pliées sur le torse, le menton sur les genoux suivis d’un balancement complet sur le dos et d’un étirement sur le cote en inversion tête et jambes.

Pour finir cette série, la posture Naukasana du bateau permet de faire une dernière tension abdominale tenue.

Groupe 3 – Shakti Bandha – Flux d’énergie

Cette série se concentre sur l’amélioration des flux énergétiques dans le corps et a réduire les noeuds neuromusculaires et assouplir la colonne vertébrale.
Il s’agit d’exercices dynamiques inspires de mouvements du quotidien.

1. Rajju Karshanasan – Pulling the rope – Tirer sur la corde
Assis au sol les jambes allongées serrées, les bras tendus tirent une corde imaginaire devant son torse

2. Gatyatmak Meru Vakrasana – Dynamic spinal twist – Torsion dorsale dynamique
Assis au sol les jambes tendues écartées légèrement au-delà des épaules. Les bras tendus suivent le mouvement de torsion du torse un devant et l’autre a l’arrière

3. Chakki Chalanasana – Churning the mill – Tourner le ….
Assis au sol les jambes tendues écartées légèrement au-delà des épaules. Les bras tendus à l’horizontale, les mains serrées, le dos droit, le mouvement est circulaire et en étirement, allant d’un pied à l’autre à l’avant et en tension abdominale sur l’arrière

4. Nauka Sanchalanasana – Rowing the boat – Le Rameur
Assis au sol les jambes allongées serrées, les bras pliés sur le mouvement arrière de tension abdominale se tendent sur le mouvement avant en étirant le tronc droit aux pieds

5. Kashta Takshanasana – Chopping Wood – Couper du bois
Les jambes écartées en squat, le dos droit, les bras tendus et les mains serrées, il s’agit de descendre les bras tendus en simulant une coupe de bois à la hache

6. Namaskarasana – Salutation
Les jambes écartées en squat, les mains jointes sur le cœur, le dos droit, le mouvement avant implique de tendre les bras vers l’avant

7. Vayu Nishkasana – Wind releasing – Dégagement des flatulences
Les jambes écartées en squat, les mains sur ses pieds, le mouvement implique de se lever en gardant les mains sur ses pieds

8. Kauva Chalasana – Crow walking – Marche du corbeau
Les jambes pliées, les mains sur les genoux, le mouvement implique d’avancer en posant un genou à terre de façon alternée

9. Udarakarshanasana – Abdominal stretch – Etirement abdominal
Les jambes pliées, les mains sur les genoux, le mouvement implique de faire une torsion de l’abdomen en posant le genou inverse au sol

 

Exercices pour les yeux

Avant d’exercer ces yeux, de l’eau fraiche devrait être appliquée pour stimuler l’apport de sang. Les lunettes ou lentilles ne doivent pas être portées pendant les exercices. Chaque œil doit être exercé en séquence. Le temps de l’exercice sera augmenté au fur et mesure, y aller document et par pallier. À pratiquer matin et soir pour maintenir la santé des yeux et de la vue. À pratiquer assis au sol les jambes tendues, le dos droit. Ne pas bouger la tête, mais les yeux pendant l’ensemble des exercices. Les mains sont fermées les pouces sur le dessus tendu vers le haut.

1. Paumes
Places ces paumes sur ses yeux, sentir la chaleur des mains sur ses yeux fermés pour les détendre.

2. Clignements
Cligner des yeux rapidement pour stimuler les paupières et rendre le clignement régulier

3. Vision latérale
Les bras tendus sur les côtés à hauteur d’épaule, allez au maximum de largeur permettant de voir ses pouces de chaque côté. Puis utiliser les deux yeux pour regarder d’un côté puis le centre des sourcils, puis l’autre côté

4. Vision de face et latérale
Un bras tendu sur un côté et l’autre sur l’avant posé sur le genou, bouger ces yeux d’un pouce à l’autre

5. En haut, en bas
Les bras montent et descendent en alternance du genou à une hauteur au dessus de la tête. Suivre le bras qui bouge du regard puis inverser.

6. Vison circulaire
Une main tendue effectue un cercle complet, le regard suit le pouce avant d’inverser le bras.

7.Nasikagra – Regards du bout du nez
Une main tendue devant le nez, l’autre se rapproche doucement de la pointe du nez le regard suivant le pouce qui se rapproche avant d’inverser le mouvement et le bras.

8. Vision de près, de loin
Se positionner face à un horizon, regarder le bout de son nez, puis porter son regard sur l’horizon et inversement.

Salutations au soleil et à la lune

Surya Namaskar – Sun Salutation – Salutation au Soleil – (page 162)

Cette série de 12 postures est un symbole de la pratique de Hatha Yoga, elle alterne des postures d’étirement avant et arrière et y associe l’inspiration et l’expiration avec un effet sur le canal énergétique Pinga. Le soleil symbole de conscience universelle, cette pratique est non seulement physique, mais également spirituelle, des Mantras pouvant également être répètes pendant la pratique. Quelques variantes existent et leur pratique a intégré dans une pratique quotidienne du matin suite à l’échauffement. Les 12 postures symbolisent les 12 phases solaires de l’année.

Postures et respirations : 3 séries complètes soit 12×2 postures à faire au minimum, symbole des 24 heures de la journée. La jambe est alors alternée pour les postures du chevalier. La première posture de montagne peut être remplacée par celle du chien tête en bas ou de la planche.

1.   Pranamasana – Prayer – Prière – Respiration normale
2.   Hasta Utthanasana – Raised arms – Bras levés – Inhalation
3.   Padahastana – Hand to foot – Mains aux pieds – Expiration
4.   Ashwa Sanchalanasana – Equestrian – Chevalier – Inhalation
5.   Parvatasana – Mountain – Montagne – Expiration
6.   Ashtanga Namaskara - Salute eight parts – Salutation des nuits membres
7.   Bhujanghasana – Cobra – Inhalation
8.   Parvatasana – Mountain – Montagne – Expiration
9.   Ashwa Sanchalanasana - Equestrian – Chevalier – Inhalation
10. Padahastana – Hand to foot – Mains aux pieds – Expiration
11. Hasta Utthanasana – Raised arms – Bras levés – Inhalation
12. Pranamasana – Prayer – Prière – Respiration normale

 

Mantras : Ils peuvent être répétés quand la pratique est lente ou quand 6 séries sont effectuées, un mantra étant répété par séries.

1.  Om Mitraya Namaha – Salutation to the friends of all – Salutation à l’ami de tous
2.  Om Ramaye Namaha – Salutation to the shining one – Salutation à celui qui brille
3.  Om Suryaya Namaha - Salutation to he who induces activity – Salution à celui qui stimule l’activité
4.  Om Bhanave Namaha - Salutation to he who illumines – Salutation à celui qui illumine
5.  Om Khagaya Namaha – Salutation to he who moves quickly in the sky – Salutation à celui qui se déplace rapidement dans le ciel
6.  Om Pushne Namaha – Salutation to the giver of strenth – Salutation à celui qui donne la force
7.  Om Hiranya Garbhaya Namaha – Salutation to the golden cosmic self – Salutation au soi doré et cosmique
8.  Om Marichaye Namaha – Salutation to the lord of the dawn – Salutation au seigneur de l’éveil
9.  Om Aditaya Namaha – Salutation to the son of Aditi, the cosmic mother, Salutation au fils d’Aditi, la mère cosmique
10. Om Savitre Namaha – Salutation to the lord of creation – Salutation au seigneur de la création
11. Om Arkaya Namaha – Salutation to he who is fit to be praised – Salutation à celui qui set pret a être salué
12. Om Basskaraya Namaha – Salutation to he who leads enlightenment – Salutation à celui qui mène l’illumination

Bijas : Des matras plus courts, bijas peuvent être utilisés en cas de séries plus rapides
Om Hraam
Om Hreem
Om Hroom
Om Hraim
Om Hraun
Om Hrah

Chandra Namaskara : Moon salutation – Salutation à la lune (page 175)

Identique à la salutation au soleil, elle se différencie par l’ajout  de  la posture de la demi-lune effectuée avant la posture du cavalier. Cette série contient donc 14 postures symbole des 14 phases lunaires de l’année.

Les matras sont différents :

Om Kameshvaryai Namaha – Salutation to the one who fulfills desires – Salutation à celui qui exauce nos désirs
Om Bhagamalinyai Namaha – Salutation to the one who wears the garland of prosperity – Salutation à celui qui porte la guirlande de la prospérité
Om Nityaklinnayai Namaha - Salutation to the one who is ever compassionate – Salutation à celui qui est plein de compassion
Om Bherundayai Namaha – Salutation to the one who is ferocious – Salutation à celui qui est féroce
Om Vahnivasinyai Namaha – Salutation to the one who resides in fire – Salutation à celui qui réside dans le feu
Om Vajreshvaryai Namaha – Salutation to the one who posesses Varja, the Thunderbolt and who is adorned with diamond ornament – Salutation à celui qui possède le Varja, le coup de tonnerre et qui est orné de bijoux en diamants
Om Dutyai Namaha – Salutation to the one chose messenger is Shiva – Salutation à celui dont le messages set Shiva
Om Tvaritayai Namaha – Salutation to the one who is swift – Salutation à celui qui est leste
Om Kulasundaryai Namaha – Salutation to the one who is virtuous, respectable and charming  - Salutation à celui qui est vertueux, respectable et charmant
Om Nityayai Namaha – Salutation to the one who is eternal – Salutation à celui qui est éternel
Om Nilapatakinyai Namaha – Salutation to the one who is adorned with a blue flag – Salutation à celui qui est orné d’un drapeau bleu
Om Vijayayai Namaha – Salutation to the one who is ever victorious – Salutation à celui qui est toujours victorieux
Om Sarvamangalayai Namaha – Salutation to the one who is source of good fortune – Salutation à celui qui est la source de la bonne fortune
Om Jvalamalinyai Namaha – Salutation to the one who is fenced with instant flames – Salutations à celui qui est entouré de flammes instantanément

 

Étirements et contre postures

Une généralité est que toute posture devrait être digérée par le corps, un temps d’observation et de relaxation est essentiel pour chaque exercice majeur. Le membre travaillé doit également être étiré après l’effort.
Certains asanas sont donc utilisés comme contre postures, car ils procurent un étirement profond et sans douleur ou effort et sont praticables par tous.
Quelques-unes de ces postures ci-dessous, la posture du poisson est décrite dans la section des 12 plus importantes donc non inclue ci-dessous, même si elle fait bien évidement partie de ce groupe.

Marjari Asana – Cat stretch – Chat
Vyaghrasana – Tiger – Tigre
Cette posture permet de détendre le dos, les épaules, la poitrine et l’abdomen en rythme avec la respiration. À quatre pattes, tel un chat, les bras droits, les mains positionnées à largeur d’épaule et a longueur d’avant bras, l’inhalation se fait tête levée, dos cambré, l’expiration se fait dos arrondis. On peut y ajouter l’extension du bras et de la jambe opposée vers les extrémités sur l’inhalation, l’option main au sol et jambe fléchie a se toucher le crâne avec le pied est également disponible, et se touchant a la poitrine sur l’inspiration, pour devenir un tigre.

Tree – Arbre
Le dos droit, les bras droits au dessus de la tête. Cette position est essentielle après toute posture ‘inversée’. C’est également une très bonne posture pour retrouver son souffle et observer sa respiration, les yeux fermés elle permet d’observer le léger balancement naturel du corps qui est toujours en mouvement et dont le centre de gravité se modifie constamment.

Shashankasana – Moon / Hare – Lune / Lièvre – Child – Enfant
Assis sur ses genoux replies sous les cuisses, l’abdomen se pose sur les cuisses, les bras étirés vers l’avant. Cette pose repose le dos, étire les vertèbres, et est une pose intermédiaire suite à une position inversée avant de se redresser.

Naman Pranamsana- Prostration / Rabbit – Lapin

Les tibias à terre, les genoux pliés a 90 degrés, le dos arrondi vers l’avant, le dessus du crâne au sol à l’avant, les mains sur les chevilles, cette posture inversée est une bonne préparation a l’équilibre sur la tête et apporte les bénéfices de relaxation intense des postures inversées, mais de façon très douce.

À suivre – d’autres postures ….

 

Contenu original – Reproduction interdite sans autorisation
copyright – Mark AUMOINE – 2010/2011
Inspiré et traduit de Satyananda Yoga Bihar
Yoga Publication Trust et Rishikesh YogPeeth